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Hidratos de carbono: amigos ou inimigos?

15 de Julho de 2020
Créditos de imagem: Adobe Stock

Há quem os evite e há quem não os dispense… afinal será que os hidratos de carbono se podem ingerir todos os dias?

Os hidratos de carbono são um dos três macronutrientes que constituem os alimentos presentes na nossa alimentação. Há quem os evite e há quem não os dispense… afinal será que os hidratos de carbono se podem ingerir todos os dias? Mesmo depois das 18h? A resposta é, sim!

 

Não só pode, como deve incluir alimentos fornecedores de hidratos de carbono na sua alimentação, não havendo hora certa ou errada para o fazer!

 

Os hidratos de carbono, ou glícidos, são a principal fonte de energia do nosso organismo, contribuindo com 4 kcal por grama de HC, para além de actuarem como elementos estruturais da parede celular e como sinalizadores no organismo.

 

O termo “hidratos de carbono” tem origem na sua estrutura química geral (CH2O)n e estes podem ser divididos em três classes principais de acordo com o número de ligações glicosídicas: monossacarídeos e oligossacarídeos que são os hidratos de carbono simples e os polissacarídeos, que são os hidratos de carbono complexos. 

 

Como exemplo de monossacarídeos temos a glicose e a frutose que são os principais açucares de muitas frutas. Nos seres humanos, o metabolismo da glicose é a principal fonte de energia. Os oligossacarídeos são compostos por cadeias curtas de monossacarídeos. Os mais comuns são os dissacarídeos nos quais destacamos a sacarose (açúcar da cana) que é composta por duas unidades de monossacarídeos - glicose e frutose - e a lactose (açúcar do leite) que é formada por glicose e galactose.

Depois, temos os polissacarídeos, que contêm mais de 20 unidades de monossacarídeos e que são a forma predominante de hidratos de carbono. Quando os polissacarídeos contêm apenas um tipo de monossacarídeo são denominados de homopolissacarideos, como por exemplo o amido e o glicogénio que têm funções de armazenamento energético, sendo o primeiro em células vegetais e o segundo nas células animais. Se contiverem dois ou mais tipos de monossacarídeos são denominados de heteropolissacarídeos.

 

Os hidratos de carbono simples são então os que são mais rapidamente absorvidos e digeridos pelo organismo dado que não precisam de sofrer degradação prévia e, por esse motivo, fornecem energia de forma mais imediata.

Créditos de imagem: Adobe Stock

Dentro deste grupo de hidratos de carbono, os doces e os refrigerantes são a pior opção, uma vez que são os menos interessantes do ponto de vista nutricional, entre outros alimentos refinados cujo consumo excessivo pode contribuir para um ganho de peso e aumentar o risco de desenvolvimento de certas doenças como a diabetes e doenças coronárias. No entanto, neste grupo de HC é importante fazer a distinção entre os alimentos mencionados acima e a fruta que para além de conter açúcares é rica noutros nutrientes, como as vitaminas, os minerais, as fibras e os antioxidantes.

 

Por sua vez, os hidratos de carbono complexos ou polissacarídeos estão presentes em alimentos como o pão, arroz, massas alimentícias, leguminosas e batatas, alimentos nos quais devemos optar, na maioria dos casos, pela versão integral (no caso do pão, arroz e massas).

 

Este tipo de hidratos de carbono consiste em moléculas compostas por muitas unidades de açúcar simples que para poderem ser absorvidas precisam de sofrer uma degradação para se transformarem em moléculas mais pequenas (glicose). Dado que este processo leva o seu tempo, conseguem fornecer energia ao nosso organismo durante mais tempo, promovendo de melhor forma a saciedade.

 

Com isto, não quer dizer que uns hidratos de carbono são bons e os outros maus, é necessário ingerir tanto frutas como cereais e farináceos ao longo do dia, importa é saber tirar partido das vantagens que ambos apresentam e saber como os ingerir ao longo do dia.

 

Concluindo, recomenda-se que pelo menos 50% do valor total energético diário seja proveniente dos hidratos de carbono, privilegiando o consumo de hidratos de carbono simples nos momentos que antecedem períodos de maior atividade física e gasto energético, e que os complexos predominem sobre os simples nos restantes momentos do dia.

Bibliografia:

 

Jequier, E. (1994). Carbohydrates as a source of energy. The American journal of clinical nutrition, 59(3), 682S-685S.


- Asp, N. G. (1993). Nutritional importance and classification of food carbohydrates. Plant polymeric carbohydrates, 121-126.

 

Pigman, W. (Ed.). (2012). The Carbohydrates: Chemistry and Biochemistry Physiology. Elsevier.


Sofer, S., Eliraz, A., Kaplan, S., Voet, H., Fink, G., Kima, T., & Madar, Z. (2013). Changes in daily leptin, ghrelin and adiponectin profiles following a diet with carbohydrates eaten at dinner in obese subjects. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 23(8), 744–750.

Há quem os evite e há quem não os dispense… afinal será que os hidratos de carbono se podem ingerir todos os dias?

15 de Julho de 2020
Autor:

Mafalda Ferreira Cunha

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